Hatha Yoga - Knie schonende Asanas

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• 🩺 Akute Beschwerden? Ärztlich abklären. Dieses Handout ersetzt keine medizinische Beratung.

• ⚖️ Schmerz = Stoppsignal. Intensiv, aber stabil ist okay – stechender Schmerz nicht.

• 🧺 Hilfsmittel nutzen: Decken, Kissen, Blöcke, Stuhl – Druck von den Knien nehmen.

• 🧠 Eigenwahrnehmung: Jeder Körper ist anders. Passe Winkel & Tiefe an, gehe achtsam vor.

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• 🔻 Tiefe Hocke / Malasana: lieber Stuhlstütze oder nur halbtief; Knie zeigen in Zehenrichtung.

• 🧎 Langer Fersensitz (Virasana): hoch abpolstern (Klotz/Bolster zwischen Fersen) oder durch Stuhlsitz ersetzen.

• 🏹 Lange Haltezeiten in starker Beugung: kürzer halten, öfter lösen.

• 🧘 Lotus-/Halblotus: vermeiden; Alternative: Schneidersitz mit Kissen oder auf dem Stuhl.

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• 🧽 Polster unter die Knie (doppelte Matte/Decke). Druck verteilt → mehr Komfort.

• 📐 Ausrichtung: Knie folgen der Fußzehenlinie, nicht nach innen kollabieren.

• 🦵 Mikrobeugung statt Überstreckung im Stand.

• 🧗 Schrittweite verkleinern in Standhaltungen – Stabilität vor Tiefe.

• 🪑 Stuhl/Wand für Balance & Entlastung nutzen.

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• 🚶 Regelmäßige kurze Übungseinheiten (10–15 Min) sind wirksam.

• 🏃 Vor Belastung aufwärmen, nach Belastung sanft dehnen.

• 🧠 Achtsame Atmung reduziert Schutzspannung rund ums Knie.

• 🥗 Ausreichend trinken, anti-entzündliche Ernährung kann unterstützen.

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1. ⛰️ Tadasana (Berg) – Stand stabil, Knie weich mikrogebeugt, Gewicht gleichmäßig; Wirkung: Haltung, Erdung.

2. 🐊 Krokodil (Rückenlage-Rotation) – Beine aufgestellt/angewinkelt; Wirkung: Mobilisiert Wirbelsäule ohne Kniedruck.

3. 🪑 Beine-auf-Stuhl (Rückenlage) – Knie ~90°, Lenden entlastet; Wirkung: Entlastung von Knien & Rücken.

4. 🐈 Katze–Kuh (Vierfüßler) – weiche Unterlage, ggf. Knieschoner/Decke; Wirkung: Mobilisation, sanfte Kräftigung.

5. 🌙 Kindhaltung (Balasana) – Kissen zwischen Gesäß & Fersen oder Oberkörper auf Bolster; Wirkung:Ruhe, Rückenweite.

6. 🧍 Halbe Vorwärtsbeuge an der Wand/Stuhl – Rücken lang, Knie mikrogebeugt; Wirkung: Rückenlänge ohne Zug aufs Knie.

7. ⚔️ Krieger I/II – flach – vorderes Knie nur leicht beugen, kleiner Schritt, ggf. Hände am Stuhl; Wirkung:Hüft-/Bein-Kräftigung.

8. 🧱 Brücke (Setu Bandha) mit Block – Füße hüftbreit, Knie stabil nach vorn ausrichten; Wirkung:Gesäß/Oberschenkelrückseite kräftigen.

9. 😴 Shavasana – Rolle/Kissen unter die Knie; Wirkung: Entlastung & Regeneration.

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1. 🌸 Ankommen in Rückenlage, Beine auf Stuhl (2–3 Min)

2. 🫁 Weiche Bauchatmung, Hände auf Bauch/Herz (2 Min)

3. 🐊 Krokodil – kleine Rotationen (je Seite 1–2 Min)

4. 🐈 Katze–Kuh auf gepolsterten Knien (2–3 Min)

5. ⛰️ Tadasana + Schulter-/Armmobilisation (3 Min)

6. 🧍 Halbe Vorwärtsbeuge am Stuhl (2 Min)

7. ⚔️ Krieger II flach, kleiner Schritt (je Seite 2 Min)

8. 🧱 Brücke sanft (2× 5–8 Atemzüge, Pause dazwischen)

9. 🌙 Kindhaltung mit Bolster (1–2 Min, optional)

10. 😴 Shavasana mit Rolle unter den Knien (4–6 Min)

Hinweis: Zeiten an Tagesform anpassen; Qualität & Ruhe vor Intensität.

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Beende deine Praxis mit ruhigem Atem und einer Tiefenentspannung. Spüre, was wohltut – ohne Erwartungsdruck. Dranbleiben ist wichtiger als Perfektion.